na barki stojac

[...] Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki 4x max ok Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10 / dałbym szeroko - szerzej niż barki wiosłowanie 4x10-12 Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10 / daj chwyt młotkowy [...]

[...] głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki 4x max Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem szerzej niż barki 4x10 Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 Uginanie ze sztangielkami [...]

[...] rzymska-prostowniki grzbietu 8. ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem (górny grzbiet) 9. wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 10. unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 11. uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 12. "francuskie" wyciskanie sztangi za [...]

[...] rzymska-prostowniki grzbietu 9. ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem (górny grzbiet) 10. wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 11. unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 12. uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 13. "francuskie" wyciskanie sztangi za [...]

Przykład Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy [...]

[...] na suwnicy 10=10<8=8 -prostowanie na maszynie siedząc w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10 -wspięcia stojąc 20=20 -wspięcia siedząc 20=20 Piątek barki -wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę w super serii z unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia 10=10 -unoszenie [...]

Dzisiaj już jestem po pierwszym treningu , wydaje mi sie że poszło aż za dobrze :P a więc trening wyglądał tak : Klata Wyciskanie na poziomej 80kgx5 , 85kgx5 , 90kgx5 95kgx5 100kgx5 Skośna w górę : 5 serii 60kgx5 Skośna w dół : 5 serii 80kgx5 wszystko weszło więc wszędzie na kolejny trening przeskakuje o 5kg więcej :) Barki : Wyrzucanie [...]

dzis nogi + barki 1. Przysiad ze sztangą na barkach 8x80 8x90 8x95 8x100 8x105 8x110 6x115 3x120 Bułgarskie 4x8x20kg żuraw 4x12 chyba czas dodać obciążenie Wspięcia 4x15x90kg Barki Wyciskanie z przodu stojąc 12x45 12x50 12x55 9,5 x 60 Unoszenie bokiem w górę stojąc 3x12x12kg unoszenie w opadzie 3x 10 x 10kg dieta 1. wpc + jajecznica + pieczywo + [...]

[...] Wykroki w tył ze sztangą 5 x 10 + 2 dropy / 46,5kg 2. Hantle skos 5 x 10 + 2 dropy / Hantle 32,5kg 3. Ściąganie na górnym 5 x 10 + 2 dropy / 42,5kg 4. Wyciskanie hantli barki 5 x 10 + 2 dropy / Hantle 22,5kg 5. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10 + 2 dropy / 26,5kg 6. Francuskie 5 x 10 + 2 dropy / 35kg Fajnie weszło :-) Sobota Standardzik, [...]

[...] Wykroki w tył ze sztangą 5 x 10 + 2 dropy / 46,5kg 2. Hantle skos 5 x 10 + 2 dropy / Hantle 32,5kg 3. Ściąganie na górnym 5 x 10 + 2 dropy / 42,5kg 4. Wyciskanie hantli barki 5 x 10 + 2 dropy / Hantle 22,5kg 5. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10 + 2 dropy / 26,5kg 6. Francuskie 5 x 10 + 2 dropy / 35kg Ciężary bez zmian, tutaj typowa [...]

[...] Wykroki w tył ze sztangą 5 x 10 + 2 dropy / 46,5kg 2. Hantle skos 5 x 10 + 2 dropy / Hantle 32,5kg 3. Ściąganie na górnym 5 x 10 + 2 dropy / 42,5kg 4. Wyciskanie hantli barki 5 x 10 + 2 dropy / Hantle 22,5kg 5. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10 + 2 dropy / 26,5kg 6. Francuskie 5 x 10 + 2 dropy / 35kg I poleciało :-) Głodny ! Masakra, co ja [...]

[...] /30kg (dokładam) Góra 2 1. Skos ze sztangą 4 x 8/ 74kg(dokładam) 2. Hantle skos z rotacją 4 x 10 / Hantle 30kg 3. Składanka rozpiętki 45/30/poziom 4 x 10/ hantle 12,5kg 4. Wiosło sztangą na ławce 4 x 8/ 64kg 5. Ściąganie szeroko 4 x 10/ 42,5kg 6. Składanka barki 4x 10/10/10 / 10,5kg 7. Modlitewnik + prostowanie z liną wyciągu 5 x 10 / 15kg-25kg

[...] zastąp Wiosłowaniem podchwytem w opadzie i martwym ciągiem (to mit, że jest niezdrowy, jak się boisz to rób go małymi ciężarami, naucz się techniki i sam się przekonasz) -barki: wyciskanie żołnierskie stojąc (na przód barków), unoszenie hantli bokiem kierując kciuk w dół (bok barków), unoszenie hantelek w dużym opadzie tułowia mały ciężar dużo [...]

Wtorek bareczki wpadły z łapami , dobra pompa , drugi tydzień uciete kalorie a ja juz odczuwam głod :-D Trening BARKI + ŁAPY 1 1a. Wycisk sztangi stojąc 5x10 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x12 2a. Podciaganie liny wyc. dolnego do brody 4x12 2b. Unoszenie hantli przodem 4x15 2c. Linki wyciag górny tył barku 4x20 3a. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6 3b. [...]

1 PULL Plecy: 1. RDL . 2. Pendley rows. Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 2. Uginanie ramion chwyt młotkowy. 1 PUSH Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie leżąc. 2. Wyciskanie na skos Barki: 1. Wyciskanie hantli z przed głowy 2. Podciąganie sztangi do brody Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim [...]

[...] -stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4s (12,10,8,6)To jest faktycznie ćwiczenie na kaptury, ale ponieważ działają przy nim mocno barki, to do pleców nie pasuje. Jezeli chcesz robić kaptury do pleców, polecam zamienić to na szrugsy. -stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4s [...]

[...] ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (2) -4x5 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3) Piątek: barki + biceps + triceps -drążek nachwyt: max -4x8 stojąc - unoszenie sztangielki przodem (18) -drążek podchwyt: max -drążek podchwyt: max -5x8 stojąc - uginanie przedramion [...]

[...] 3x10 10x4kg 10x4kg 10x4kg 6. Unoszenie ramion bokiem w pochyleniu tułowia siedząc 3x10 10x2kg 10x3kg 10x3kg Komentarz: Dziś jeszcze poprawiałam barki ze starego planu. Mało czasu, więc bez treningu core ale czuję się spełniona. Dzisiaj mam nieco więcej energii i czuję się lepiej ;-) 20 minut marszu na największym [...]

Barki Wyc. stojąc 7sx8 28kg/38kg/48kg/5x58kg/48kg/38kg/28kg Unoszenie bokiem 4sx10 7kg Wiosłowanie na wys. szyi 3sx10 28kg/38kg/38kg Unoszenie leżac 3sx12 2,5kg Biceps Uginanie stojąc sztangą 3sx12/10/8 28kg/30kg/32kg Uginanie stojąc młotkowo 3sx8 17kg/15kg/12kg Uginanie modlitewnik łamaną 1sx20 16kg

[...] naszła mnie niemoc, ale wczoraj na szczęście miałam asekurację i dałam radę 4 Wyciskanie stojąc obc. na rękę 10*4kg/8*4 kg/8*4 kg zaczęłam wyżej niż ostatnio i zmęczyły się barki porządnie 5 Uginanie nóg leżąc 10*15 kg/8*20 kg/9*20 kg ból! 6 Pompki w oparciu o skrzynię 70 cm - drabinka do 5 obniżyłam loty...ciężko jak diabli, ale będzie lepiej! [...]